膝に水が溜まらない体をつくる！歩き方・動作・靴選びの極意
🔄 「水を抜いても、また溜まる…」
そんな悩みを繰り返さないために必要なのが、“日々の体の使い方”の見直しです。
水腫（膝に水がたまる状態）は、実は膝への繰り返しのストレスの蓄積が原因。
つまり、正しく歩いて、正しく立つだけで根本から改善＆再発予防が可能なんです。
✅ まずは「歩き方」を変えよう
❌ NGな歩き方の例
- つま先が外を向いている（がに股）
- 足が内側に倒れている（過回内）
- 膝が内側に入って着地している（ニーイン）
- 重心が前に流れている（膝でブレーキをかけている）
こうした歩き方は、毎歩ごとに膝へダメージを与え続けている状態です。
✅ 正しい歩き方のポイント
- かかとから着地して、つま先で蹴る
- つま先と膝のお皿がまっすぐ前を向いていること
- 骨盤を前に押し出すように脚を運ぶ（脚ではなく“体幹”で歩く意識）
- 歩幅をやや広くとることで、膝が伸びた歩き方に近づく
✅ 動作時に膝に負担をかけない「コツ」
▶ 階段の昇り降り
- 降りるときは膝だけに頼らず“太もも裏とお尻”を意識して使う
- 急な階段では手すりを使って負担を分散
▶ 立ち上がるとき
- 膝を前に出すのではなく、骨盤から体を前傾→お尻の筋肉で立ち上がる
- このとき、膝を内側に入れないように注意！
▶ 立ち仕事・育児など長時間同じ姿勢
- 時々膝の屈伸や足首の上下運動をして、関節液の循環を促す
- 重心がどちらかの足に偏っていないか、自分でチェック！
✅ 靴選びは「リハビリそのもの」と考える
日本足病科協会が推奨する靴の条件：
- かかと（ヒールカウンター）が硬い
→ 足首のぐらつきを防ぎ、膝のねじれも抑える - ねじっても“ぐにゃ”っと曲がらない構造
→ 土台の安定が膝の安定につながる - 土踏まずに適度なサポートがある（インソール可）
→ 足のアーチが崩れると膝が内側に入りやすくなる
❌ 避けるべき靴
- クロックス・サンダルなど柔らかすぎる靴
- 長年履いて「かかとが潰れている」スニーカー
- 中敷きが取れていたり、靴底が斜めにすり減っている靴
🔁 継続は力なり！日々の小さな動きが、膝を変える
「水を抜いた」「注射を打った」だけでは、根本的な解決にはなりません。
しかし、日々の歩き方・立ち方・靴の見直しを継続することで、
膝の負担は確実に軽くなり、再発しない身体へと変わっていきます。
📝 まとめ
| 対策項目 | ポイント |
|---|---|
| 歩き方 | 膝とつま先はまっすぐ、かかと着地 |
| 階段・動作 | お尻や体幹を使って動く |
| 靴選び | かかとが硬く、ねじれない構造 |
| 日常習慣 | 長時間同じ姿勢を避け、こまめに動かす |
| 姿勢意識 | 骨盤・足首・体幹から整える |